افراد زیادی دنبال کاهش وزن با ورزش هستند و راه های زیادی را هم امتحان می کنند. اگر بدانید بهترین ورزش برای کاهش وزن چیست و چطور باید انجام شود، نیمی از راه را رفته اید. البته برنامه رژيم لاغری با ورزش یکی از پرمخاطب ترین درخواست هایی است که در بخش مشاوره رژیم لاغری آنلاین در سایت لاغرفیت دریافت می کنم. البته برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش ویژگی هایی دارد که فرد باید آنها را مو به مو اجرا کند تا بهترین نتیجه به دست بیاید. در ادامه بیشتر به نمونه ای از برنامه رژیم لاغری ورزشی می پردازم. من محمود مردانی، مشاور تغذیه آنلاین شما در سایت لاغرفیت به بررسی کامل بهترین ورزش برای لاغری و کاهش وزن خواهم پرداخت.
بهترین ورزش برای کاهش وزن چیست؟
شرایط شما برای ورزش کردن چگونه است؟ به نظر شما، آیا بهترین ورزش برای کاهش وزن وجود دارد؟
قبل از هر چیز باید به این نکته اشاره کنم که اگر انگیزه کافی برای کاهش وزن و لاغر ماندن را دارید باید دنبال کاهش وزن با ورزش و فعالیت بدنی باشید.
چون علاوه بر کم کردن وزن، هدف ما حفظ سلامت جسمانی شما هم می باشد.
البته کم نیستند افرادی که می پرسند چطور بدون ورزش کردن لاغر شویم اما در هر صورت اگر می خواهیم اصولی وزن کم کنید و لاغر بمانید باید تحرک بدنی حساب شده داشته باشید تا بهترین نتیجه به دست بیاید.
خاطره ای از یکی از مراجعین من
خانم باریک اندامی که به دفتر مشاوره من می آمد پیاده روی زیادی داشت. او بصورت روزانه حدود ۳ ساعت پیاده روی می کرد. می دانید مکان این پیاده روی کجا بود؟ خیابان
درست متوجه شدید او تعداد زیادی از خیابان ها را با پیاده روی طی می کرد. من بعنوان مشاور ورزشی نمی گویم شما هم روزی چند ساعت پیاده روی کنید.
می دانید چرا تاکید زیادی بر ورزش برای کاهش وزن دارم؟ چون اشخاصی که بدون ورزش لاغر می شوند، کاهش وزن آنها ماندگار نیست
برای اینکه هم کاهش وزن ماندگاری داشته باشید و هم سریعتر لاغر شوید نیاز است به فاکتور ورزش نگاهی جدید بیندازید.
در میان ورزش ها، می توانید از ورزشی که بیشترین لذت را به شما می دهد انتخاب کنید. اگر بگویید آقای مردانی شما کارشناس ارشد تربیت بدنی هستید، به نظر شما کدام ورزش برای کاهش وزن بهتر است؟ می گویم: هر کدام را که بیشتر دوست دارید برایتان بیشترین کاهش وزن را دارد.
برنامه رژيم لاغری با ورزش
آيا می دانید نیمی از افراد بزرگسال آمریکایی هر سال تلاش می کنند وزن خودشان را کاهش دهند؟ تخمین زده می شود حدود نیمی از بزرگسالان ایرانی نیز از راه های گوناگون تلاش می کنند به اندام دلخواه خود برسند.
بدون در نظر گرفتن رژيم غذایی، ورزش و تحرک بدنی یکی از رایج ترین استراتژی های افراد برای کاهش وزن با ماندگاری بالا است
آنها با ورزش کالری می سوزانند و سوزاندن کالری نقشی کلیدی در لاغر شدن دارد.
من محمود مردانی مشاور تغذیه مجموعه لاغرفیت معتقدم برنامه رژيم لاغری با ورزش امکان پذیر بوده و بدون ورزش و برنامه غذایی کاهش وزن کاری بس دشوار است.
چرا افراد دنبال برنامه رژیم غذایی لاغری همراه با ورزش هستند؟
کاهش وزن علاوه بر فواید بسیار زیادی که برای شخص دارد مثل سبک و فرز شدن به بهبود خلق و خو، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و استخوان های قوی تر نیز کمک می کند.
در سایت لاغرفیت مقالات زیادی در رابطه با رژيم قلیایی برای لاغری سریع نوشته ایم اما در این محتوا می خواهیم بر برنامه رژيم لاغری با ورزش تاکید کنیم.
بهترین ورزش برای لاغری چیست؟
اگر شخصی ورزش شنا را دوست دارد و به اجبار به ورزش وزنه برداری برود به نظر شما موفق می شود؟
یا شخصی را که با اشتیاق سوزان در رشته فوتبال توپ می زند را به اجبار به ورزش والیبال سوق پیدا کند، معمولا موفق نمی شود.
پسر من اول وزنی معادل ۱۰۰ کیلو داشت. او از اندام خود خجالت می کشید. خیلی در جمع حاضر نمی شد. بالاخره تصمیم گرفت خودش را لاغر کند.
او توانست در مدت نزدیک یک سال اندام خود را بسازد. ۲۴ کیلو از وزن خود را کم کرد. می پرسید چگونه؟
با رژیم قلیایی که به او داده بودم. ورزش مورد علاقه او بدنسازی است. در مدتی که برنامه کاهش وزن و ورزش را انجام می داد به دقت و با ذوق ورزش خود را نیز انجام می داد.
او به بدنسازی علاقه دارد گر چه با دوستان خود از ورزش فوتسال نیز به عنوان ورزش برای کاهش وزن استفاده می کند. حال هر کاری کنیم او بسکتبال را دوست ندارد و فقط ورزش خودش را دوست دارد و آنرا ادامه می دهد.
شما هم می توانید همان ورزشی که دوست دارید را برای کاهش وزن خود انتخاب کنید.
در زیر ۵ ورزش را برای شما توضیح می دهم تا کاهش وزن با ورزش یک فرایند شدنی و عملی باشد:
۱- پیاده روی برای کاهش وزن
این ورزش برای خانم ها خیلی موثر و در دسترس می باشد. خانم ها می توانند بصورت تکی یا گروهی با همدیگر در پارک پیاده روی کنند. آنها می توانند در هنگام پیاده روی با یکدیگر صحبت کنند.
یکی از ورزش های پر طرفدار پیاده روی با در سطح صاف می باشد.
معمولا کسانی که تازه قصد دارند ورزش کنند، پیاده روی ورزش مناسبی می باشد
پیاده روی تقریبا برای همه افراد و همه سنین میسر است. اگر برای کاهش وزن خود از پیاده روی استفاده می کنید ابتدا از کم شروع کنید.
معمولا روزی حدود ۲تا ۳ کیلو متر مناسب بوده و روزانه می توانید ۱۰ تا ۲۰ درصد هم به آن اضافه کنید.
البته پیاده روی نباید خیلی تند باشد بعنوان مثال می توانید در هنگام پیاده روی با دوست خود صبحت کنید. یعنی در این سرعت صحبت کردن.
وقتی که چند روز پیاده روی را شروع کردید می توانید بین آن حتی کمی بدوید. به جرات پیاده روی بهترین ورزش برای لاغری و کاهش وزن است اگر بدانید چطور باید انجام شود.
پیشنهاد می کنم مطلب بهترین ورزش برای لاغر کردن شکم و پهلو را در لاغرفیت مطالعه نمائید.
پیاده روی برای لاغری و کاهش وزن
برای اینکه بدن درد نگیرید یک تکنیک ساده را نیز انجام دهید. خیلی ها یک دفعه شروع به ورزش می کنند و همین سبب آسیب ورزشی و بدن درد آنها می شود.
ممکن است در این هنگام میزان ضربان قلب شما به ۱۲۰ برسد. هنگامی که قصد کردید یک دفعه ورزش را قطع نکنید و آرام آرام از ورزش خارج شوید. این تکنیک تقریبا برای تمام ورزش ها کاربرد دارد
آیا می دانید در پیاده روی تقریبا تمام عضلات شما درگیر می شوند؟ وقتی تمام عضلات به حرکت در می آیند، جریان خون نیز تند تر شده و به بافت ها، اندام ها، مفاصل و تمام دستگاه های بدن رفته و کار آنها را بهتر می کند. مفاصل نیز نرم تر می شوند.
پیاده روی ورزش راحت و رایگانی می باشد. فقط نیاز است که یک کفش راحت پیاده روی داشته باشی، همین.
ورزش پیاده روی بدون استرس به کاهش وزن شما کمک می کند چون جزو ورزش هایی است که استرس ندارد و موجب آرامش نیز می شود.
اگر در زیر نور آفتاب پیاده روی کنید، جذب کلسیم هم افزایش یافته و به تراکم استخوان شما نیز کمک می کند. این کار باعث می شود در معرض پوکی استخوان قرار نگیرید.
در اینجا به یک نکته ضریف برای کاهش وزن اشاره می کنم. کسانی که بدون ورزش وزن کم می کنند، توده عضلانی و آب بدن خود را از دست می دهند.
شاید سوالی در ذهن شما شکل گرفته باشد و آن اینکه آقای مردانی من وزنم زیاد است. آیا تند تند پیاده روی کنم یا آرام؟
جواب این است که برای کسانی که اضافه وزن زیادی دارند و یا اینکه چاق هستند، زمان طولانی تر و مسافت بیشتر شود بهتر است از اینکه زمان کم و مسافت زیاد پیاده روی کنند.
مثلا کسی که حدود ۴۰ کیلو اضافه وزن دارد نمی تواند تند تند راه برود. دو گالن ۲۰ لیتری در دو دست خودتان بگیرید و تند راه بروید، آیا می توانید؟
ولی وقتی هر گالن ۲۰ لیتری را در دو دست می گیرید می توانید به آرامی آنها را جابجا کنید.
در پیاده روی همان گالن های چربی کم می شود و شما کاهش وزن خواهید داشت. چون شما در کنار پیاده روی از یک برنامه رژیم قلیایی نیز استفاده می کنید. برای اطلاع از رژیم قلیایی می توانید در همین سایت لاغر فیت مقالاتی را مطالعه فرمایید.
طی بررسی مشخص شد یک فرد ۷۰ کیلویی که درمدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کند حدود ۲۹۸ کیلو کالری انرژی می سوزاند یعنی به اندازه ۱۵ قاشق برنج.
واقعیت مطلوب این است که اگر شخصی در زندگی خود تغییری انجام دهد و تحرک او زیادتر شود تغییر وزن محسوسی هم خواهد داشت. ولی کسی که وزن بالایی دارد یا از چاقی مفرط رنج می کشد با این روش نمی تواند کیلوهای زیادی کم کند.
طی تحقیقی روی ۲۰ خانم چاق در مدت سه ماه (۱۲هفته) نشان داد مدت حدود ۶۰ دقیقه پیاده روی و سه روز در هفته سبب کاهش محسوس دور کمر شد.
۲- ورزش دویدن
دیگر راه کاهش وزن با ورزش دویدن است که شما هم می توانید انجام دهید.
در صورتی که اضافه وزن شما کمتر یا مساوی ۱۵ کیلو می باشد، دویدن گزینه مناسبی برای چربی سوزی و کاهش وزن شماست.
ناگفته نماند که فقط دویدن باعث کاهش وزن شما نمی شود و نیاز است در کنار دویدن از یک برنامه رژیم لاغری نیز پیروی کنید.
دویدن هم برای خودش قوانینی دارد که برای کاهش وزن درست نیاز است آن قوانین را رعایت کنید
دویدن اصولی دیگر ورزش برای کاهش وزن و لاغر شدن است که به سرعت هم نتیجه می دهد.
بهترین روش دویدن چیست؟
برای پیشگیری از این ضایعه و آسیب ورزشی باید از هواپیما الهام بگیرید. هواپیما اول روی باند حرکت می کند و آرام آرام سرعت خود را افزایش می دهد. سرعت هواپیما زیاد شده و پرواز می کند.
وقتی هم که می خواهد فرود بیاید، یک دفعه نمی ایستد و هنوز آرام آرام می ایستد. در ورزش هم دقیق می بایست اول خودتان را گرم کنید و وقتی سرعت ورزش زیاد شد ادامه بدهید.
برای دویدن اول باید پیاده روی کرد و آرام آرام به سرعت خودتان بیفزایید. با این کار بدن را گرم کرده و از مشکلات بعدی جلو گیری می شود.
در دانشگاه زمانی که در رشته پزشکی بودم ۲ واحد تربیت بدنی داشتیم. در کلاس عملی استادی که این درس تربیت بدنی را تدریس می کرد ورزش و نرمش های سنگینی به ما داد.
با توجه به تجربیات قبلی من فکر می کردم که بدن درد بگیرم. یعنی تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلانی من می شود.
در کمال ناباوری متوجه شدم که اصلا دردی سراغ من نیامد. تعجب کردم و بعدا فهمیدم ایشان از تکنیک هواپیما استفاده کرده است.
اول بدن ما را گرم کرد سپس نرمش ها را انجام داد و در آخر نیز به آرامی بدنمان را سرد کرد. البته من نام آن را تکنیک هواپیما گذاشتم.
بطور کلی دویدن رایگان است و می توانید به راحتی در خیابان یا در پارک محله و منطقه خودتان بدوید. مثل پیاده روی فقط یک جفت کتانی نیاز دارید.
قصد این نیست که شما برای کاهش وزن یک دونده حرفه ای ماراتن یا دونده سرعتی ۱۰۰ متر شوید. از روزی ۱۰ دقیقه دویدن ساده را شروع کنید و به روزی ۳۰ دقیقه برسید. همینقدر کافیه.
برای یک شخص حدود ۷۰ کیلویی راه رفتن در مدت ۳۰ دقیقه ۲۸۹ کالری و دویدن حدود۳۷۲ کالری سوخته می شود
تخمین زده شده است که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با راه رفتن سریع به مدت ۳۰ دقیقه می‌تواند ۲۹۸ کالری(اندازه ۱۵ قاشق برنج) و با دویدن ۳۷۲ کالری( حدود ۲۰ قاشق برنج) می‌سوزاند
۳- ورزش دوچرخه سواری
خیلی از افراد فکرمی کنند ورزش کاردیو یک ورزش خاص است ولی در اصل ورزش کاردیو ورزشی است که ضربان قلب، جریان خون و تهویه ششی را افزایش دهد.
این تمرینات باعث بهبود عملکرد قلب شده و ریسک بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد
همچنین این ورزش ها باعث کاهش وزن و افزایش فیبرهای اکتین و میوزین عضلات شده و در مجموع حجم عضلات را نیز زیاد می کند.
یکی از ورزشهای کاردیو دوچرخه سواری است که برای کاهش وزن نیز بسیار مفید است. چون برای حرکت پدالها نیاز به نیروی اضافه می باشد، دوچرخه سواری در مقایسه با پیاده روی شدیدتر می باشد.
دوچرخه سواری در مقایسه با پیاده روی و دو کمی هزینه بر می باشد چون نیاز به خرید دوچرخه می باشد. اگر دوچرخه دارید بهتر و راحت تر می توانید از این روش برای کاهش وزن خود استفاده کنید.
اگر دنبال بهترین ورزش برای کاهش وزن در خانه هستید، دوچرخه های ثابت را نیز می توانید در منزل داشته باشید و هر زمان که فرصت کردید، ورزش کنید.
حتما دیدید اشخاصی هستند که از دوچرخه بعنوان وسیله نقلیه برای رفتن به محل کار یا مغازه خود استفاده می کنند. یا اینکه بعضی هم از دوچرخه برای حمل وسیله استفاده می نمایند.
همه این دوچرخه سواری ها ورزش محسوب می شود. آنها مجددا شب برای برگشت به منزل دوچرخه سواری می کنند. یعنی حدود ۴۰ تا ۶۰ دقیقه دوچرخه سواری عالی است.
برخی از تمرینات مانند دویدن و شنا دارای مزایای خاصی برای افرادی است که قصد لاغر شدن دارند. با این حال ، بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن وجود ندارد. تمرینات مختلف برای افراد مختلف بهتر جواب خواهد داد.
تمرینات مقاومتی شامل فعالیت هایی مانند تمرین با وزنه است. بیشتر افراد از گنجاندن تمرینات قلبی و مقاومتی در برنامه های معمول خود بهره مند می شوند.
۴- تمرین های مقاومتی
معمولا این تمرینات به حجیم شدن عضلات کمک می کنند. با افزایش قطر فیبرهای عضلانی که اکتین و میوزین نامیده می شوند، ترکیب و زیبایی بدن را افزایش می دهند.
در مجموع این تمرینات چون عضلات قوی می شوند، میزان سوخت و ساز و متابولیسم بدن نیز افزایش می باید.
بیشترین اشخاصی که از این ورزش ها استفاده می کنند گروه ۱۸ تا ۳۵ سال هستند. بالاخص کسانی که دنبال تناسب اندام و پرورش اندام می باشند
چون عضله در این اشخاص زیاد است میزان کالری و نیاز به کالری نیز زیاد بوده و بایستی یک برنامه رژیم غذایی در کنار ورزش داشته باشند.
شاید گفتن این نکته ضروری است که متاسفانه برخی از ورزشکاران فقط از بدنشان کار می کشند و معمولا برنامه تغذیه ای جهت ریکاوری و نیازهای تغذیه ای خود ندارند.
۵- ورزش شنا برای کاهش وزن
خانمی با پسر نوجوان خود به دفتر مشاوره من آمدند و گفتند: ورزش پسرم شنا است او می خواهد در مسابقه شرکت کند. آقای مردانی آیا برنامه رژیم قلیایی شما می تواند به او کمک کند؟
در پاسخ گفتم: رژیم قلیایی چون تمام ریز مغذیها و درشت مغذیها را دارد به پسر شما کمک می کند. با توجه به وزن و قدی که از آن آقا پسر گرفتم برایشان رژیم قلیایی جهت شنا تنظیم کرد.
به او گفتم: سرعت، چابکی و حرکت های انفجاری شما خیلی زیادتر از رقبایتان می شود.
او در مسابقه شرکت کرد و می گفت: سرعت و استقامتم چند ثانیه بهتر شده است. او مقام اول را در سطح شهرستان خود کسب کرد.
هم او می گفت: مربی به من می گوید چه کار کردی که اینقدر سرعت و استقامت تو زیاد شده است؟
شاید بتوان گفت شنا تنها ورزشی است که در آن ورزشکار عرق نمی کند. بدون عرق ریختن چند صد کالری می سوزاند.
۵- طناب زدن برای کاهش وزن
معمولا ورزشکاران بوکس برای گرم کردن خود از طناب زدن استفاده می کنند. شما یک امتحان ساده انجام بدهید.
فقط چند دقیقه طناب بزنید متوجه می شوید که این ورزش خیلی ساده نیست و پس از چند دقیقه غرق در عرق می شوید. افرادی که دنبال بهترین ورزش برای کاهش وزن در خانه هستند می توانند از طناب زدن استفاده کنند تا وزن کم کنند!
آیا می دانید یک ساعت طناب زدن حدود ۷۰۰ تا ۱۱۰۰ کالری می سوزاند؟
در اصل یک کار اساسی که طناب زدن برای شما انجام میدهد این است که حرکات دست ها و پاها و حرکات چشم ها و تمام اعضای بدن با هم هماهنگ می شود و بادی لنگوییچ بدن بصورت کاملا هماهنگ کار می کنند.
اگر به دنبال ورزشی برای کاهش وزن خود هستید به طناب زدن فکر کنید چون گزینه خوبی برای کاهش وزن شما می باشد.
حتی نیاز ندارید که لباس بپوشید و بیرون از منزل بروید. در منزل خود طناب می زنید و شیرجه می زنید حمام.
در این ورزش هم نیاز به رژیم غذایی و ترجیحا رژیم قلیایی برای کاهش وزن خود هستید. البته ناگفته پیداست که برنامه رژیم های سخت که محرومیت نیز در آنها وجود دارد برای سلامتی شما مضر می باشد.
نکته اساسی این است که اینگونه رژیم ها علاوه بر اینکه باعث لاغر دایمی شما نمی شود، بعد از مدت زمان کمی وزنتان نیز بر می گردد. البته با عرض تاسف باید بگویم با چند کیلو وزن بیشتر. پس عاقل کار عاقلانه انجام می دهد.
معمولا بیشتر انسان ها خود را مورد آزمایش و خطا قرار می دهند و معمولا خطا بیشتر است.
هر روشی برای کاهش وزن را از کسی می شنوند امتحان می کنند. تا حالا هزار و یک راه را امتحان کرده و دوباره به دنبال امتحان راه بعدی می باشد.
شخصی با من تماس گرفتند. از طریق همین سایت لاغر فیت با من آشنا شدند. او می گفت من باید در دو ماه آینده ۲۰ کیلو کم کنم. هر روشی که بگویید انجام می دهم. هر ورزشی برای کاهش وزن ۲۰ کیلویی خودم اجرا می کنم.
هر هزینه ای که باشد قبول می کنم، آقای مردانی تورو خدا کمکم کن.
شرایط برنامه ای که برایشان موثر باشد را توضیح دادم و ورزش سبک با دوره ۳۰ روزه رژیم قلیایی را به وی پیشنهاد دادم
او دیگر تماس نگرفت. حدود یک سال از آن موقع می گذرد و او همچنان چاق است. به نظر شما چرا اینچنین است؟
اگر او در بد حالت ترین کاهش وزن هم که ماهیانه ۲ کیلو کم می کرد، هم اکنون ۲۴ کیلو کاهش وزن داشت. حتی ۴ کیلو بیشتر از کاهش وزن نظر خودشان.
6- تمرین با وزنه برای کاهش وزن مناسب است
تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.
با توجه به سلامت هاروارد، تخمین زده می شود که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه، تقریباً 112 کالری می سوزاند.
همچنین، تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت بسازید و رشد عضلانی را تقویت کنید، که می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری‌هایی که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند را افزایش دهد.
یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت 3 بار در هفته به طور متوسط منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم می شود. در این مطالعه، این افزایش معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود.
مطالعه دیگری نشان داد که 24 هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش 9 درصدی میزان متابولیسم در مردان می شود که معادل سوزاندن تقریباً 140 کالری بیشتر در روز است.
در میان زنان، افزایش میزان متابولیسم تقریباً 4٪ یا 50 کالری بیشتر در روز بود
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده اند که بدن شما ساعت ها پس از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش های هوازی به کالری سوزی ادامه می دهد.
خلاصه تمرین با وزنه می تواند با سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین به کاهش وزن کمک می کند. همچنین به شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازید، که باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت شما می شود.
7- تمرین اینتروال HIIT
در اصطلاح فارسی تمرینات اینتروال یا تمرینات تناوبی به مجموعه ای از تمرینات و حرکات هوازی می گویند که بصورت مداوم و دوره ای با زمان ریکاوری کم انجام می شود.
یا بصورت ساده تر می توان گفت به تمریناتی که در آن تمرینات هوازی بصورت مداوم و دوره ای انجام شده و زمان استراحت در بین حرکات کمتر می باشد
تمرین اینتروال حدود ۳۰ دقیقه به طول می انجامد و می تواند از فرد کالری زیادی را بسوزاند.
برای درک موضوع سه ورزش زیر ر ا مثال می زنیم:
- طناب زدن
- بارفیکس
- شنا سوئدی
در ورزش های فوق بصورت اینتروال به این شرح است:
- در طناب زدن ۴۵ ثانیه طناب می زنید و سپس ۱۵ ثانیه استراحت می کنید.
- در بارفیکس هر تعداد که توانستید بارفیکس بزنید سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
- در شنای سوئدی به هر میزان که توانستید شنا انجام دهید سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
این چرخه ورزش اینتروال بسته به هدف ورزشی شما دوباره تکرار می شود.
این تمرینات به علت اینکه بخش قلبی عروقی را در گیر می کند جزو تمرینات و ورزش های کاردیو (قلبی) محسوب می شود.
برخی از ورزش کاران حرفه ای مدت ریکاوری را به جای استراحت مطلق، از شدت تمرین کم می کنند. هنگامی که شما هم حرفه ای شدید می توانید بجای ریکاوری و استراحت کامل شدت ورزش را کمتر نمایید.
تحقیقی بر روی ۹ نفر مرد فعال انجام شد و این بررسی نشان داد تمرین دوچرخه سواری، دویدن روی تردمیل و تمرین با وزنه حدود ۳۰ درصد کالری بیشتری در دقیقه (نسبت به سایر تمرینات) می سوزاند.
تمرینات اینتروال علاوه بر سوزاندن چربی های شکمی، برای بیماری های مزمن نیز موثر است.
این بدان معناست که HIIT می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش کنید
شما می توانید یک ورزش نظیر پریدن یا دوچرخه سواری و یا دویدن را انتخاب کنید و زمان ورزش و همچنین استراحت خود را نیز انتخاب نمایید.
برای مثال اگر ورزش دوچرخه سواری را انتخاب کردید می توانید به مدت ۳۰ دقیقه رکاب بزنید و بعد از آن یک تا دو دقیقه با سرعت آهسته آن ورزش را انجام داده و رکاب بزنید.
خلاصه ورزش اینتروال
ورزش اینتروال می تواند یک استراتژی برای کاهش وزن شما باشد. دوچرخه سواری، دویدن، طناب زدن به مدت حدود ۳۰ دقیقه و سپس حدود یک دقیقه استراحت به کالری سوزی بیشتر کمک می کند.
8- ورزش پیلاتس
معمولا پیلاتس یکی از ورزش های محبوب برای مبتدیان بوده که ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.
طبق مطالعه ای که توسط شورای ورزش آمریکا (ACE) انجام شد:
فردی با وزن حدود ۶۴ کیلو گرم به مدت ۳۰ دقیقه در یک کلاس پیلاتس حدود ۱۰۸ کالری می سوزاند ولی در یک کلاس پیشرفته پیلاتس در همان مدت حدود ۱۶۸ کالری می سوزاند
گر چه پیلاتس امکان این را دارد که به اندازه وزش های هوازی مثل دویدن و رقص کالری بسوزاند، ولی بسیاری از مردم پیلاتس را لذت بخش و مفرح می دانند که باعث می شود به مرور زمان به آن ورزش پایبند بمانید.
در یک مطالعه ۸ هفته ای بر روی ۳۷ خانم میانسال نشان داد که انجام پیلاتس به مدت حدود ۹۰ دقیقه و ۳ بار در هفته، به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی های دور کمر، کاهش چربی های باسن و کاهش چربی های شکم می شود.
لازم به ذکر است این مقایسه و مطالعه با گروه کنترلی بود که در مدت ۸ هفته تمرینی نداشت.
پیلاتس علاوه بر کاهش وزن می تواند برای بهبود قدرت بدنی، انعطاف پذیری، استفامت، تناسب اندام و کاهش درد کمر کمک کند.
می توانید ورزش پیلاتس را برای خود در برنامه هفتگی بگنجانید و در منزل یا در سالن های ارائه دهنده این ورزش ثبت نام کنید.
ناگفته پیداست که ورزش پیلاتس بایستی با یک برنامه رژيم غذایی سالم ترکیب شده که نتیجه مطلوب حاصل شود.
خلاصه ورزش پیلاتس
ورزشی مبتدی است که می تواند در کاهش وزن به شما کمک کرده و آمادگی جسمانی شما را نیز افزایش دهد.
9- یوگا همیشه در برنامه رژیم لاغری ورزشی گنجانده می شود
به نظر من نگو یوگا بگو محبوب دل ها، چون یوگا ورزشی ممحبوب بوده که باعث کاهش استرس نیز می شود.
شاید یوگا ورزشی برای کاهش وزن نباشد ولی با انجام تمرینات یوگا میزان مناسبی کالری هم می سوزد و همچنین مزایای زیادی برای سلامتی جسمی و روحی شما دارد که مزایای ثانویه آنها باعث کاهش وزن نیز می شود.
دانشکده بهداشت دانشگاه هاروارد تخمین می زند فردی با وزن ۷۰ کیلو در ۳۰ دقیقه تمرین یوگا حدودا ۱۴۹ کالری می سوزاند
یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۶۰ خانم چاق نشان داد کسانی که در دو جلسه به مدت ۹۰ دقیقه ای یوگا در یک هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل، کاهش وزن زیادتری در دور کمر خود داشتند. (به طور متوسط نزدیک ۴ سانتی متر)
همچنین افراد شرکت کننده در مطالعه، علاوه بر کالری سوزی بهبودهایی در بهزیستی جسمی و روحی نیز تجربه کردند.
گذشته از سوزاندن کالری توسط یوگا، تحقیقات نشان داده اند که یوگا می تواند به شما ذهن آگاهی را نیز آموزش دهد. ذهن آگاهی نیز به نوبه خود به شما کمک می کند در برابر غذاهای ناسالم نیز مقاومت کرده و پرخوری خود را نیز کنترل نمایید.
با یوگا می توانید سیگنال های گرسنگی بدن خود را نیز بهتر درک می کنید.
یوگا را می توانید در هر کجا که دوست دارید، انجام دهید. البته بیشتر باشگاه ها کلاس های یوگا را برگزار می کنند و می توانید زیر نظر آنها یوگا را انجام دهید.
خلاصه ورزش یوگا عالی است، اگر دنبال برنامه رژيم لاغری با ورزش هستید یوگا را فراموش نکنید
یوگا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند و همچنین به در مقابل وسوسه های غذایی شما را مقاوم می کند.
لاغر شدن اصول خاص خود را دارد
به اعتقاد من هر شخصی در هر وزنی می تواند لاغر شود فقط نیاز است از راه درستش وارد شود.
از کورش کبیر جمله ای به یادگار مانده است که در کاهش وزن و ورزش برای کاهش وزن می توان از آن جمله بهره گرفت.
او می گوید: راه یکی است و آن راستی است
وزن خودتان را به شخص متخصصی واگذار کنید. اصلا مهم نیست که آقای مردانی مشاور تغذیه سایت لاغر فیت یا هر شخص دیگری. به یکی اعتماد کنید و برای کاهش وزن خود اقدام موثری انجام دهید.
در رژیم قلیایی به این موضوع که بهترین ورزش برای کاهش وزن چیست؟ نیز می پردازیم و به شما ورزش مناسبی پیشنهاد می کنیم.
از وقتی که برای مطالعه این مقاله گذاشتید متشکرم و امیدوارم بهترین ورزش برای کاهش وزن که مناسب شما است را انتخاب کنید و به اندام رویایی خودتان برسید.
خواستن رسیدن است.
به واقع اگر یکی لاغر شده پس شما هم می توانید لاغر شوید
دوره آنلاین رژيم لاغری در لاغرفیت یک آفر ویژه برای لاغری می باشد. این دوره را از دست ندهید چون می توانید از ۱۰ تا ۲۰ کیلو با این دوره کاهش وزن داشته باشید.
محمود مردانی مشاور تغذیه – سایت لاغر فیت
با سلام
من حدود ۴تا ورزشو عوض کردم ولی هیچ فایده برام تو وضعیت جسمی نداشته، ولی یه مدته که کمتر غذا میخورم تعغیر هارو تو خودم احساس میکنم، حالا چیکار کنم که روندش تند ترشه لاغر شدنم، البته باید اینو بگم که غذامو زیاد کم نکردم به مقدار کمتری از از قبل میخورم
دوست عزیز سلام و تشکر
در مقالات متعددی در سایت لاغر فیت گفته ایم که سه فاکتور اساسی برای لاغری و کاهش وزن موثر هستند. اراده قوی و موثر، ورزش و رژیم. اگر این سه گزینه اصلی را اجرا بفرمایید مثلث لاغری را در اختیار خود قرار داده اید. البته کم خوری شما خوب است ولی نباید بصورت غیر علمی باشد که به لاغری صورت منتهی شود.