کاهش وزن تدریجی یک روش ایده آل برای بیشتر افراد است، البته افرادی که دنبال رژیم لاغری سریع نیستند و می خواهند بدون فشار فکری وزنشان را کم کنند. روش های کاهش وزن تدریجی کم نیستند، با این حال در این مطلب سایت لاغرفیت، قصد دارم به رژیم کاهش وزن تدریجی و راه اهی اجرای آن بپردازم.
بهترین راه کاهش وزن تدریجی چیست؟
کسی که اضافه وزن دارد و یا چاق است طبیعی است بخواهد خیلی سریع وزن خود را کم کند. اما اشخاصی که به طور تدریجی و وزن خود را کم می کنند، در حفظ وزن کم شده نیز موفق تر عمل می نمایند.
بارها در لاغرفیت گفتم که کاهش وزن تدریحی و سالم به گونه ای است که هفته ای نیم تا یک کیلو از وزن خود کم کنید
در واقع کاهش وزن فقط برنامه یا رژيم غذایی نیست و در این مورد می توان به مقوله سبک زندگی دائمی سالم اشاره کرد.
سبک زندگی سالم برای کاهش وزن شامل تغییرات طولانی مدت در ورزش و رژیم غذایی روزانه است. هنگامی که به وزن دلخواه و مناسب خود نیز دست پیدا کردید، بر فعالیت بدنی و تغذیه سالم خود تاکید کنید تا وزن کم شده شما در طولانی مدت حفظ شود
این یکی از اصول تکنیک های کاهش وزن تدریجی است که باید در ذهنتان داشته باشید.
اگر سوال کنید آقای مردانی کاهش وزن آسان است؟ می گویم کاهش وزن ساده نیست و نیاز به یادگیری و تعهد دارد. اما اگر آمادگی دارید کاهش وزن آرام خود را شروع کنید ما نیز یک راهنمای گام به گام را به شما می گوییم و در مسیر کاهش وزن به شما کمک می کنیم.
دلایل کاهش وزن تدریجی چیست؟ (چرا کم کردن تدریجی وزن مزایای زیادی دارد؟)
نکته ارزشمندی که در اینجا می خواهم به شما بگویم این است که حتی با کاهش وزن کم هم می توانید به مزایای زیادی دست پیدا کنید.
۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن بدن (کاهش وزن متوسط) می تواند مزایای لاغری و سلامتی مثل کاهش کلسترول خون و قند و بهبود فشار خون را به همراه داشته باشد.
بعنوان مثال اگر شما ۱۰۰ کیلو وزن دارید کاهش وزن ۵ درصدی معادل ۵ کیلو است و وزن شما به ۹۵ کیلو می رسد. این در حالی است که هنوز شما در محدوده چاقی یا اضافه وزن هستید، ولی همین کاهش وزن متوسط می تواند عوامل خطر و همچنین ابتلا به بیماری های مزمن و مرتبط با چاقی را کاهش می دهد
پس حتی اگر هدف کلی کاهش وزن شما بزرگ نیز به نظر می رسد می توانید آن را بعنوان یک مسافرت به یک مقصد نهایی ببینید. همین انگیزه ای دو چندان برای کم کردم تدریجی وزنا می دهد.
فعالیت بدنی جدید و عادات غذایی را یاد خواهید گرفت و یادگیری لاغری به شما کمک می کند تا سبک زندگی سالم تر و جدیدتری داشته باشید.
به نظر می رسد عادات جدید سبک زندگی به حفظ وزن کم شده شما در طولانی مدت کمک کند. در حقیقت اگر چیزی زود داغ شود، زود هم سرد می شود
مثلا اگر فردی خیلی سریع لاغر شود، خیلی سریع هم وزن او برمی گردد. اما اگر فردی کاهش وزن تدریجی داشته باشد احتمال حفظ وزن در طول زمان نیز افزایش می یابد.
این نکته ای مهم است که در دوره لاغری آنلاین به آن پرداخته ام.
بهبود عادات غذایی اولین اصل رژیم کاهش وزن تدریجی
ممکن است عادات غذایی قبلی شما منجر به چاقی و افزایش وزن شما شده باشد.
مثلا همیشه بشقاب خود را پاک می کنید، یا خیلی سریع غذا می خورید و شاید وقتی که گرسنه نیستید، غذا می خورید.
حتی ممکن است وعده های غذایی خود مثل صبحانه یا ناهار و یا شام را نیز حذف کنید که آن هم به نوبه خود باعث چاقی شما شده است
ما راهنمای گام به گام کاهش وزن را به شما می گوییم. اما این را بدانید که کاهش وزن اولین قدم بوده و هنگامی که لاغر شدید، نیاز است آن را حفظ کنید و همین مورد نیز به یادگیری نیاز دارد.
پس کاهش وزن یاد گرفتنی است و اگر می خواهید آرام آرام کاهش وزن را تجربه کنید باید اصول آن را هم بیاموزید.
رژیم غذایی برای کاهش وزن تدریجی چیست؟
یادتان باشد در رژیم غذایی برای کاهش وزن تدریجی تمام تمرکز ما بر بهبود سبک زندگی و عادت های غذایی است!
البته رژیم غذایی حساب شده یکی از راههای کاهش وزن تدریجی است، اما مهم تر از آن کمک گرفتن از مشاور تغذیه آنلاین یا حضوری و اجرای برنامه ای است که در اختیارتان قرار می دهد.
نیاز به انجام رژیم های خاص مانند رژیم غذایی فستینگ یا روزه داری نیست، بلکه باید با دید بلند مدت در کنار یک متخصص این کار را انجام دهید.
روش های کاهش وزن تدریجی چیست؟
چند روش گام به گام برای کاهش وزن تدریجی عبارتند از:
۱- تغییر کنید و به بهترین خود تبدیل شوید
سعی کنید از خوردن چربی های مزاحم پرهیز کنید. از هر یک گرم چربی حدود ۹ کیلو کالری تولید می شود. پس عادت کنید که چربی غذای خود را بگیرید.
سعی کنید خوردن قند و شکر را به حد اقل برسانید. از هر یک گرم کربوهیدرات یا قند حدود ۴ کیلو کالری تولید می شود. ولی بعلت خاصیت اسیدی بودن قند و شکر ممکن است از چربی چاق کننده تر باشد.
رعایت تمهیدات غذایی جدید از شما انسان جدیدی ساخته و همین تغییر به کاهش وزن شما کمک می کند.
۲- در اشتیاق برای غذا کمی حوصله به خرج دهید
رژیم لاغری در خواب
اگر به شدت اشتباق و علاقه برای صرف نوع خاصی از غذا به اوج خودش می رسد، کمی در برابر آن غذا مقاومت کنید. در حقیقت وقتی کمی صبر می کنید از اشتیاق و علاقه شما کاسته خواهد شد.
برای جلوگیری از این اشتیاق سوزان به غذا می توانید یک لیوان آب بخورید، یا برای ایستادگی بیشتر دوش بگیرید یا اینکه دوچرخه سواری کنید و اگر شرایط آن را ندارید می توانید کمی راه بروید
در اصل کارهایی مغایر با غذا خوردن انجام دهید تا مقاومت شما در مقابل غذا قوی تر شود. بی شک شما به خوردن نیاز دارید ولی خوردن از روی آگاهی به کاهش وزن تدریجی شما کمک می نماید.
۳- برای کم کردن تدریجی وزن تان پروتئین سبز بخورید
برخی افراد تصمیم می گیرند از گوشت در برنامه غذایی استفاده نکنند. اگر شما هم تصمیم دارید آن را از برنامه رژيم خود حذف کنید می توانید از پروتئین های سالم گیاهی استفاده کنید.
معمولا یک لیوان از لوبیای سبز حدود هفت گرم پروتئین دارد که نخود فرنگی هم به نوبه خود به اندازه یک عدد تخم مرغ پروتئین دارد
پس اگر قصد دارید پروتئین های حیوانی را کنار بگذارید (سایت لاغرفیت این توصیه را قبول ندارد) از حبوبات بویژه نخود فرنگی، لوبیا سبز و سایر حبوبات می توانید استفاده کنید. به تدریج با این عادت، از غذاهای اسیدی دوری خواهید کرد.
۴- در رژیم کاهش وزن تدریجی باید موزیک شاد گوش کنید
در هنگام انجام تمرینات خود می توانید به ریتم موزیک مورد علاقه خود گوش کنید. نوع موسیقی شاید مهم نباشد، ولی آن چیزی که اهمیت ویژه دارد این است که تمرینات و حرکات شما با هیجان توام باشد.
با گوش کردن به موزیک و آهنگ مورد علاقه خود، زمان تمرین به شما سخت نمی گذرد و خیلی سریع ساعت زمان را جلو می برد.
۵- از اعجاز پیاده روی برای کاهش وزن تدریجی غفلت نکنید
یکی از راه های گام به گام کاهش وزن تدریجی گوش کردن به موزیک است. در هنگام پیاده روی می توانید به موزیک و آهنگی که دوست دارید گوش دهید.
پیاده روی ممکن است پس از صرف غذا و یا پیش از تمرینات ورزشی برای گرم کردن بدن صورت بگیرد. ولی در غیر اینصورت می توانید هر روز زمانی را برای پیاده روی خود اختصاص دهید
حتی می توانید بجای آسانسور از پله ها استفاده کنید به شرط اینکه دستان خود را آزاد گذاشته و از نرده های پله ها کمک نگیرید.
۶- یادداشت کنید و بنویسید
آقای جاناتان رابینسون که مدیر اجرایی مرکز داروهای ممنوعه در میشیگان است می گوید:
زمانی را که به هوا و هوس خود در خوردن یک غذای لذیذ و چرب غلبه کردید، این موفقیت بزرگ را رد دفترچه خود قید کنید تا با به یاد آوردن آن انگیزه شما افزایش یابد و مقاومت های آینده شما را نیز تقویت کند.
۷- برای کم کردن تدریجی وزن اضافه باید دقیق باشید
اگر شما تصمیم گرفته اید که در دوره های آموزشی لاغری شرکت کنید، سعی کنید تکنیک های دوره و کلاس های آموزشی را با علاقه و دقت کامل فرا بگیرید.
مثلا اگر در دوره رژيم لاغری سایت لاغرفیت شرکت کرده اید، تمام تکنیک های انگیزشی و تکنیک های لاغری را به دقت فرا گرفته و آنها را به کار بگیرید تا کاهش وزن شما با موفقیت بیشتر همراه شود.
۸- از غذاهای لقمه ای استفاده کنید
برخی افراد زیاد به مسافرت می روند و یا اینکه ممکن است در وعده های خود در منزل نباشند، این افراد ناگزیر هستند از رستوران ها غذاهای چرب و چیله تهیه کرده و به حلقوم خود وارد کنند.
این امر باعث افزایش وزن و چاقی آنها شده و شکم و پهلوهای آنها بیرون می زند. برای پیشگیری از این چاقی که اغلب در خانم ها اتفاق می افتد می توانید از لقمه های کوچک ساندویچ مرغ و یا هر ساندویچ دیگری به همراه سبزیجات تهیه کنید و در مسافرت استفاده نمایید.
به جرات خدمتتان عرض می کنم که استفاده از لقمه های کوچک یک روش عالی برای کم کردن تدریجی وزن اضافه است! اما باید به آن پایبند باشید و از میان وعده های رژیمی بیشتر استفاده نمائید.
۹- برای لاغر شدن عجله نکنید کم کردن وزن تدریجی است!
حتما شما هم می دانید افرادی که سریع لاغر می شوند، با سرعت خیلی بیشتری دوباره چاق می شوند. کاهش وزن تدریجی امکان متعادل نگه داشتن و تثبیت وزن را امکان پذیرتر می کند.
۱۰- برای کاهش وزن از رنگ ها بهره ببرید
آیا می دانید رنگ های قرمز و تند باعث افزایش اشتها می شوند؟ بهتر این است اگر امکان دارد غذاهای خود را در مکانی که رنگ آبی دارد میل نمایید.
طبق تحقیقات موسسات علمی دانشگاه آقای جان هیکینز، رنگ های تند و گرم نظیر رنگ نارنجی، زرد و قرمز باعث می شود غذا مطبوع تر از قبل جلوه کرده و شخص بیشتر از قبل غذا بخورد.
معمولا در مکانی مثل رستوران ها از رنگ های تند مثل زرد و قرمز استفاده شده و این رنگ ها احساس ولع و گرسنگی بیتشری به شخص می دهند
در عوض رنگ های ملایم و سرد مثل رنگ های خاکستری و آبی برعکس رنگ های تند عمل می کنند. اگر می خواهید اطلاعات بیشتری در رابطه با نقش رنگ ها بر روی اشتها داشته باشید:
می توانید نقش رنگ ها بر روی اشتها را از سایت لاغرفیت مطالعه کنید.
11- از متخصص یا دوره های اصولی استفاده کنید
همانطور که ابتدای مقاله خدمتتان گفتم، یکی از راههای کاهش وزن تدریجی استفاده از مشاور تغذیه است تا علاوه بر کاهش وزن، سلامت جسمانی شما نیز در لحاظ قرار بگیرد.
پیشنهاد می کنم حتما به صفحه دوره کاهش وزن با رژیم لاغری در سایت لاغرفیت سر بزنید و نظرت دیگران در مورد این دوره تصویری ارزشمند را مطالعه کنید.
در این دوره کنارتان هستم تا به راحت ترین شکل ممکن به هدفتان برسید.
