کاهش وزن و تغذیه در ارتفاع: راهکارهای عملی برای رسیدن به وزن ایده‌آل

---

کاهش وزن و تغذیه در ارتفاع

شاید این سوالات و یا سوالاتی در این راستا ، ذهن شما را هم درگیر خود کرده است .
از شما اجازه می خواهم خودم را معرفی کنم و خاطره برگشت به کوهنوردی خودم را بازگو نمایم .
من محمود مردانی مشاور تغذیه و رژيم درمانی هستم .
خیلی خوشحالیم که با این مقاله اطلاعات تغذیه در ارتفاع را با شما به اشتراک می گذارم .
۵ صبح  و هنوز هوا تاریک بود . نهم شهریور ۹۷ بعد از ۳۲ سال به قول یکی از دوستان دوباره من با کوه آشتی کردم .

خاطره ۳۲ سال قبل و تغذیه در ارتفاع

یادش به خیر تا سال ۶۵ یعنی ۳۲ سال قبل ما یک گروه کوهنوردی ۶ نفره بودیم .
ولی به جهت شهادت دو تن از دوستان این گروه دیگر فعالیت نداشت .
شهید محمد لشنی پارسا و شهید حمید ساکی

دیگر اعضاء گروه آقایان نور محمد معصومی بعنوان مسول گروه ، علی کردی و حمید رضاساکی که هم مشابهت اسمی و هم پسر خاله شهید ساکی بودند .
آخرین قله ای که با این دوستان شهیدم فتح کردیم ، قله ولاش به ارتفاع ۳۶۲۴ متر بالای روستای ونایی وبروجرد بین شهرستان بروجرد و الشتر بود .
تصویر فوق بخوبی روستای ونایی بروجرد و مسیر را نشان می دهد .
کوه ولاش را در دو روز رفتیم .
و شب در کنار چشمه بزرگ و وسیعی که اطراف آنرا علف زارهای زیادی پوشیده بود خوابیدیم .
ما یک چادر سرخ پوستی مثل کله قند داشتیم .
حمل آن به عهده نورمحمد بود .

کوه ولاش

با آن که اواخر مرداد ۶۵ و هوا بسیار گرم بود هوای خیلی  سرد ی را آن شب تجربه کردیم و تا صبح لرزیدیم .
صبح آن روز فقط سه نفر از ما توان صعود داشت . نورمحمد ، محمد لشنی پارسا و من  . بسیار منظره زیبایی بود .
همه شهرها و روستاهای اطراف قابل مشاهده بود .
یک یخچال بزرگ از برف چندین ساله را مشاهده می کردیم . تابش آفتاب یخها را آب می کرد و یک جوی زیبا تشکیل می داد .
این جوی باریک آب به یک دریاچه بالای چهار قله تبدیل شده بود .
دامنه چهار قله مرتفع به هم رسیده بود و از آب برف یک دریاچه زیبا و بزرگ تشکیل شده بود .
دوستانی که ولاش و یا ارتفاعات دیگر را صعود کرده اند ، این گفته مرا درک می کنند .
در ان زمان تغذیه در ارتفاع را نمی دانستیم .
و وقتی برنامه غذایی کوهنورد مقوی و مغذی نباشد سختی بیشتری را بایستی تحمل کند
و حالا بعد از گذشت بیش از سه دهه دوستان کوهنورد دعوت کردند و خدا را شک قله رنجه در شهرستان بروجرد و جنوب روستای آبسرده ، روبروی قله پرزیدنت و قله پیاز کاران را فتح کردیم . این قله حدود ۳۵۸۵ متر ارتفاع دارد .

صعود به قله رنجه شرقی و تغذیه در ارتفاع

گروه دوستان کوهنوردی که در خدمتشان بودیم :
آقایان محمد رضا حاجبی پور ، کریم ازادپور و حسین ربیعی فردسادر ابتدای مسیر آقای آزاد پور لطف کردند و باتوم کوهنوردی خودشان را به من دادند .
جناب آقای آزاد پور از دوستان دوران ابتدایی من می باشند . او دارای یک اراده پولادین است .
آقای حاجبی یک کوهنورد واقعی است .
ایشان خیلی چابک و راه بلد هستند . و به نطر من عشق به کوهنوردی در ایشان هویداست .
حسین مصداق یک صادق و درست کار و در عین حال دارای قدرت بدنی مثال زدنی است .
هوا کاملا تاریک بود و فقط با نور موبایل من پیش می رفتیم .
گاهی اوقات بایستی یک مسیر طولانی را طی کنید تا به اول کار و شروع کوهنوردی برسید .
ولی در آن روز ما از اول مسیر پای کار بودیم و کوهنوردی را بدون طی مسیری آغاز نمودیم .
اول کار شیب خیلی تند بود .
من نیز خیلی آماده نبودم و دوستان خیلی مراعات می کردند . ولی خدارا شکر توانستم خودم را ریکاوری نمایم و هم دوش همنوردان کوه پیمایی نمایم .

کاهش وزن و تغذیه در ارتفاع و توده عضلانی

تصور بفرمایید ، اگر دستی شکسته شود ما آنرا گچ می گیریم و پس از مدتی آنرا باز می کنیم .
حتما متوجه شده اید که آن دست لاغر تر شده است .
وقتی که سن انسان از ۳۵ سال می گذرد ، سالی ۳ درصد از توده عضلانی از بین می رود .
و ماهیچه ها حالت سفتی خود را از دست می دهند و شل می شوند .
ولی اگر ورزش کنیم از این کاهش توده عضلانی جلو گیری می کنیم .
در کوهنوردان توده عضلات تحلیل نمی رود . چون ورزش حرفه ای انجام می دهند .
من نیز با اطلاع از این قانون که در درس کارشناسی ارشد تربیت بدنی خوانده ام ، از تحلیل عضلانی جلو گیری کرده ام .
و توان و قدرتم کاهش که نیافته هیچ ، خدا را شکر خیلی بیشتر هم شده است .
و شما هم با توجه به اجرای تکنیکهای این مقاله به اوج توان و قدرت خود می رسید .

چاله برفی قله رنجه شرقی

پس از اینکه در ساعت حدود ۱۱ قله رنجه را فتح کردیم ، آقای ربیعی فرد گفتند :
پشت قله یک چاله برفی هم هست و برویم و آن را نیز ببینیم .
برای این جمله حدود ۲ تا ۳ ساعت تلاش و جستجو نیاز بود .
پس از بازدید پشت قله بسمت پایین و گذشتن از صخره های سخت و زیبا و از میان خارها متوجه شدیم که حدود ۱۵۰ متر پایین و پشت قله قرار دارد .
و دوباره به بالا برگشتیم ، چون حسین ربیعی فرد آنرا پیدا کرده بود و به ما اطلاع داد .
دوستانی که قصد دارند چاله برفی را مشاهده کنند ، وقتی به سمت قله می روند نزریک قله بسمت پایین و سمت راست ۱۵۰ متر نزول کنند خیلی راحت تر می توانند چاله برفی را ببینند .
ما قبل از قله سر مسیر ، نشانه گذاری و سنگ چینی گذاشته ایم .
شما می توانید از آن سنگ چینی بسمت پایین بروید و خیلی راحت آن چاله برفی را مشاهده فرمایید .

یک نکته مهم 

از سمت بالای چاله برفی خیلی خطرناک است .
و بالای آن شن اسکی ( سنگهای روان ) می باشد .
از قسمت جنوب چاله برفی وارد شوید . در آنجا سنگ سوراخی وجود دارد که می شود با طناب بستن به آن وارد چاله برفی و دهلیز سمت راست آن شد .
چاله ای به عمق حدود ۳۰ متر ، خیلی زیبا بود . البته گویا به جهت کمی بارش برف در سالیان گذشته ، برفی مشاهده نشد ولی کف آن که به سختی دیده می شد خیس و نمناک بود .

تغذیه در ارتفاع و استقامت

مسیر شیب دار بود . خارهای گون و دیگر خارها مثل طب سوزنی بدن ما را نوازش می داد .
این نوازش ، واقعا لذت بخش بود . طول خارها گاهی به اندازه خودمان بود و به سرو صورتمان نیز می رسید .
در این کوهنوردی خیلی به اطلاعات من افزوده شد و از دوستان چیزهای زیادی یاد گرفتم .

تفاوت شاخص قله رونده ها

در زمان صبحانه ،‌ یک سوال از دوستان پرسیدم و حالا از شما دوست عزیز سوال می کنم که :
دو گروه کوهنورد داریم ، هر دو گروه هم دارای  تجهیزات کامل کوهنوردی هستند .
چرا در یک گروه تجهیزات کهنه و فرسوده است ؟
در گروه دوم تجهیزات ،کاملا نو ، تازه و کار نکرده است ؟
احتمالا جواب این سوال را نمی دانید . هیچ ایرادی هم ندارد .
در جواب بایستی بگویم :
ما دو گروه کوهنورد داریم که یکی تا کوهپایه و تا وسط کوه صعود می کند و تجهیزات تازه ای دارند . وسایل این کوهنوردان کهنه نمی شود .
و در گروه اول که تجهیزات و وسایل کهنه دارند ، از این وسایل زیاد استفاده کرده اند .

 اینها قله نورد هستند و حتما وسایل کوهنوردان واقعی کهنه و فرسوده می باشد .

حالا اگر در پایین کوه افرادی را دیدیم که تجهیزات نو و یا کهنه دارند رامی توانیم تشخیص بدهیم که کدام قله می رود و کدام یک از آنها به قله نمی رود .
و ادعای کوهنوردی را دارد . و این خود یک شاخص است .

کاهش وزن و تغذیه در ارتفاع و ازغذاهای کنسروی

کی از مشکلاتی که متاسفانه اغلب کوهنوردان دارند ، عدم اطلاع از نوع تغذیه و تغذیه در ارتفاع و قله می باشد .

ما هم به نوبه خود در آن زمان با خود کنسرو لوبیا تهیه کرده بودیم .
این کار برای تغذیه در ارتفاع مناسب نبود .
ولی نیاز است به اطلاع شما برسانم که کنسروها برای تغذیه کوه مناسب نیستند .
این گونه مواد غذایی بعلت عدم تازگی و دارا بودن مواد نگهدارنده برای شما توصیه نمی شود.
بعضی ها به اشتباه از تن ماهی استفاده می کنند .
بطور کلی خوردن ماهی آب زیادی را طلب می کند .

تغذیه و ارتفاع و مصرف آب

و تغذیه در ارتفاع نیازمند آب می باشد .
وقتی شما تن ماهی استفاده کنید خیلی زود تشنه می شوید .
از طرفی مقدار آب برای کوهنورد محدود است .
حالا به اینکه وقتی با تن ماهی آب زیاد بخوریم سنگین تر هم می شویم یک نکته قابل توجه دیگر است .
ممکن است تعدادی از دوستان و همنوردان برای تغذیه در ارتفاع و کوه از بال کباب استفاده نمایند .
کباب بال مرغ نیز مضر می باشد .
یکی از دوستان این کار را انجام می دهد ولی ما کوهنوردان هدفمان سلامتی نیز هست .
بال مرغ دارای چربی های اشباع بوده و در عروق رسوب می کند و خطرناک است .

کاهش وزن و تغذیه در ارتفاع و ذخیره انرژی 

نباید کوهنوردان انرژی کم بیاورند . ذخیره انرژي بایستی از قبل و در حین کوهنوردی موجود باشد .
برای اینکه توان و قدرت و استقامت کوهنورد به اوج خود برسد نیاز است از ابر غذاها استفاده نماید .
توجه بفرمایید که جت وقتی جت است که سوخت جت را داشته باشد .
کوهنورد هم سوخت مورد نیاز خود را دارد . و توصیه می شود از ۶ گروه مواد غذایی استفاده نماید .

یک برنامه غذایی معرکه برای قله کوهنوردان 

یک ویژگی تغذیه در ارتفاع این است که کم حجم ولی پر انرژی باشد .

صبحانه برای کوهنورد :

نان ( هر نانی که شما استفاده می کنید . ) سنگک و یا بربری مزیت دارد . ( مضر نیست . نوش جونتوووووون )
کره حیوانی یک تا دو قاشق کالری زیادی دارد و به شما انرژي فراوانی می بخشد .
پنیر به اندازه ۲ قوطی کبریت .
( یکی از بیمارانم می گفت : قوطی کبریت خانواده ؟ )
یک عدد گردو + گوجه و خیار + عسل ۲ قاشق
( گوجه و خیار بیش از ۹۵ درصد آب دارند و آب سلولی را تامین می کنند .‌
و آب بدن را تامین کرده و شما تشنه نمی شوید .

میان وعده برای کوهنورد : 

میوه مثل سیب یا هر میوه دیگری که راحت حمل شود و کم حجم باشد .
خرما نیز دارای کربوهیدرات بالایی می باشد و انرژي زا است .
تعداد زیادی از کوهنوردان حرفه ای با خود وسایل چای می برند .
قند مفید است ولی خرما خیلی بهتر است .
و خود را عادت بدهید که خرما بخورید . چون ذخیره گلیکوژنی عضلات شما را پر می کند .

ناهار برای کوهنورد : 

معمولا یک غذای پر کربوهیدرات و دارای مقداری پروتئین  برای کوهنورد خیلی بهتر می باشد .
غذاهای پر کربوهیدرات مثل عدس پلو ، برنج با گوشت چرخ کرده ، ماکارونی و از این قبیل +کمی سنگک .
یک نکته مهم این است که مقداری سبزیجات همراه ناهار نیاز می باشد .
چون آب بدن بایستی تامین شود .
سالاد و سبزیجات بیش از ۹۰ درصد آب دارند . ولی آب آنها زود دفع نمی شود .
به تدریج مصرف و به تدریج دفع می شود . و یک نیاز اساسی در کوهنوردان آب سلولی می باشد .
از طرفی سبزی زود فاسد و پلاسیده و خراب می شود .
برای این مشکل شما می توانید چند عدد پیاز کوچک + گوجه + خیار استفاده نمایید .
کمی آبلیمو و کمی روغن زیتون به همراه خود داشته باشید .

روغن زیتون از سکته قلبی و مغزی پیشگیری می کند .

اگر کوهنوردی بیماری قند یا دیابت داشته باشد ، استفاده از این سبزیجات به کاهش قند وی کمک شایانی می کند .
این سبزیجات چون قند ندارند ، سبب کاهش قند شخص دیابتی می شوند .
شما می توانید از ظروف و بطریهای کوچک برای روغن زیتون و یا آبلیمو استفاده قرمایید .
مثل قوطی جای قرص و کپسول .

عصرانه برای کوهنورد :

کاهش وزن و تغذیه در ارتفاع با یکدیگر امکان پذیر می باشند .

در وعده عصرانه و یا استراحت کمی که برای برگشت دارید می توانید از خرما یا انجیر یا میوه کم حجم تناول فرمایید .

تغذیه در ارتفاع و کلسیم 

برای پیشگیری از گرفتگی عضلانی و گرفتن ماهیچه ها ، بایستی کلسیم ما فول باشد .
تقریبا بیشترین کلسیم در پونه وجود دارد . پنیر خود را در پونه بخوابانید .
کلسیم آن افزایش می یابد . شما کوهنوردان به خوبی جای روئیدن پونه را می دانید .
در کنار آب و کنار چشمه ها ، از آنها غافل نشوید و با صبحانه و ناهار پونه کوهی بچینید و بخورید .
کاهش وزن و تغذیه در ارتفاع یک خاطره جالب و رویایی بود .

آب و تغذیه در ارتفاع 

تصاویر حیرت انگیزی در این خاطره کاهش وزن و تغذیه در ارتفاع وجود داشت .
چشمه های جوشان و سرد و زلال از این قبیل تصاویر بی نظیر هستند .
در ارتباط با آب و تغذیه در ارتفاع نیاز به توضیح نیست .
شما حتما این را می دانید . بطری آب به همراه خود دارید .
از حوصله شما متشکرم . همواره شاد و تندرست و در اوج باشید .

محمود مردانی
مشاور تغذیه و رژیم درمانی
کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی
نویسنیده کتاب :‌ مثل مداد لاغر شوید.

چنانچه مایل باشید می توانید از صفحه مربوط به دوره رژیم قلیایی ما دیدن فرمایید.